Avec le manque de lumière et comme le froid, la fatigue hivernale nous assaille durement et durablement. Et avec le système immunitaire qui marche à plein régime, l’épuisement nous guette. Bien sûr, adopter une mauvaise hygiène de vie marquée par le manque de sommeil réparateur et d’activité physique régulière ne fait que renforcer la fatigue passagère et la somnolence en journée. Néanmoins, une alimentation équilibrée est également un élément clé pour la vitalité et le tonus. Aussi, avant même de se jeter sur les compléments alimentaires ou des gélules de vitamines de pharmacie pour retrouver la forme, peut-être faudrait-il regarder dans vos assiettes pour augmenter votre jauge d’énergie et combattre les coups de pompe ! Voici les aliments, fruits et légumes qui combattent la fatigue intense de l’hiver et vous sortiront de votre état de léthargie.
1) L’eau minérale
Bien s’hydrater apporte de nombreux bienfaits à l’organisme, et ce, plus particulièrement quand on opte pour une eau riche en minéraux et oligoéléments adaptée à vos besoins. Idéalement, privilégiez une eau riche en magnésium et en sulfates pour réduire la fatigue.
2) La gelée royale
Les produits de la ruche que nous offrent les abeilles apportent un joli coup de fouet et participent au bon fonctionnement du système immunitaire. C’est plus particulièrement le cas de la gelée royale qui a l’avantage de combattre la fatigue physique et intellectuelle. Cet effet stimulant, elle le doit à ses nombreux minéraux et vitamines (vitamines B, calcium, silicium, phosphore…). Cela lui confère au passage des propriétés puissantes pour vous aider à faire face au stress et au surmenage en période difficile.
3) Les céréales complètes
Aux sucres et céréales raffinés, préférez les sucres lents des céréales complètes. En effet, les aliments à base de farine raffinée font exploser la glycémie d’un coup. Elle redescend donc aussi vite, et votre énergie avec. Au contraire, les céréales complètes ont des capacités énergétiques plus durables qui permettent d’éviter de ressentir un état de faiblesse peu après le repas. Alors, pour combattre votre manque de tonus, optez en priorité pour les pâtes et farines complètes ainsi que l’avoine.
4) Le cacao
Polyphénols, vitamines C, A, D et B6, magnésium, zinc, manganèse, sélénium, cuivre, etc. Le chocolat allie de nombreux nutriments bénéfiques qui permettent de combattre le stress. Ce faisant, il est un allié précieux pour éviter à l’organisme de s’épuiser sous l’effet de la pression et des agressions quotidiennes. Par contre, tous les chocolats ne se valent pas. Exit le chocolat blanc qui ne contient pas de cacao ou le chocolat au lait trop sucré. Seul le chocolat noir à 70 % de cacao minimum peut être érigé au même rang que les autres aliments anti-fatigue. 1 à 2 carrés par jour sont la clé d’une gourmande énergie !
Bon à savoir : Les fruits de mer sont une autre bonne source de magnésium et minéraux !
5) Le kiwi et les aliments riches en vitamine C contre la fatigue
Quand on mentionne les aliments contre la fatigue, on mentionne généralement les agrumes (orange, pamplemousse, citron…). Pourtant, de nombreux aliments les coiffent aux poteaux en ce qui concerne la richesse en vitamine C. Et si rien ne bat l’acérola et la goyave, les petits fruits et légumes dont on a plus l’habitude sur nos étals n’ont pas à rougir. Le poivron jaune, le persil, le thym ou le kiwi sont autant de délicieux alliés. Deux kiwis au petit-déjeuner vous remettront vite sur pied ! Plus généralement, ne consommez que des fruits et légumes de saison. La Nature se charge de nous donner les bons nutriments au bon moment !
Bon à savoir : Tant que vous êtes au rayon fruits et légumes, pensez à ajouter quelques bananes dans le caddie pour faire le plein de potassium. En augmentant nos taux de sérotonine et dopamine, la banane combat la fatigue nerveuse en prenant soin de notre système nerveux face au stress.
6) Les légumes verts à feuilles
Chicorée, épinards, brocolis, choux de Bruxelles… Tous sont riches en vitamine B9 ou acide folique. Or, une carence ou simplement des apports insuffisants peuvent se traduire par une forme d’anémie qui ne va pas sans affliger le corps d’une forte sensation de fatigue. Aussi, ne lésinez pas sur les légumes à feuilles qui sont une véritable mine d’or nutritionnelle de vitamines et minéraux !
Bon à savoir : Contre une éventuelle déficience en fer, qui induit un état de fatigue important, il est possible de consommer du boudin noir, des lentilles ou de la betterave et d’agrémenter ses plats avec du persil ou de la coriandre.
7) Les poissons gras
De nombreux Français souffrent d’une carence en vitamine D. Or, cela devient particulièrement vrai pendant l’hiver où l’exposition au soleil est plus limitée, limitant la synthétisation de cette vitamine. En conséquence, l’on devient plus sujets au risque de dépression et de fatigue. Par chance, on peut remplacer un temps le soleil pendant la période hivernale en faisant si possible un peu de luminothérapie et, bien sûr, en optant pour les aliments riches en vitamine D anti-fatigue. Cela inclut la fameuse huile de foie de morue ou le foie de morue lui-même, mais ce n’est pas tout. On peut également consommer du saumon, du maquereau, du hareng ou encore de la sardine pour faire le plein de vitamine D et d’oméga-3.
8) Les fruits secs
Les fruits secs, et notamment les noix en tout genre sont des sources précieuses d’oligoéléments, vitamines et minéraux. Et si les noix de cajou sont très appréciées en la matière, les noix du Brésil sont encore plus conseillées contre la fatigue. En effet, une noix seule apporte de quoi combler vos besoins quotidiens en sélénium, un oligoélément clé pour le bon fonctionnement de vos défenses immunitaires et de votre glande thyroïde. Et avec pas moins de 366 mg de magnésium pour 10 g de ces noix, le stress n’a qu’à bien se tenir !
9) Certaines épices comptent parmi les aliments contre la fatigue
Le safran est connu pour son pouvoir antidépresseur, mais il permet aussi de stimuler l’immunité, combattre le surmenage et neutraliser la fatigue physique. Le gingembre est quant à lui riche en vitamines, minéraux et oligoéléments (potassium, magnésium, phosphore, calcium et manganèse en tête). N’hésitez pas à le boire dès le matin avec du jus de citron pour effacer en quelques gorgées même les plus gros coups de fatigue !
10) Les aliments à ajouter à vos plats pour contrer la fatigue
La spiruline, des algues riches en protéines et antioxydants. Crédits : Pixabay/Nouchkac
Au rayon diététique de votre supermarché, attrapez du germe de blé ! Riche en magnésium, zinc, phosphore et vitamines B, il est bon pour les cheveux, pour la santé et pour tous les grands fatigués qui cherchent une solution à leurs coups de pompe. Plus originale, la spiruline est quant à elle une algue très prisée en hiver pour améliorer l’endurance physique. Enfin, faisons mention de la poudre d’ortie ! Peu connue, elle est pourtant très riche en minéraux bienfaisants (calcium, magnésium, fer…) et en silice pour contribuer à les fixer.
En plus des aliments, d’autres conseils aident à combattre la fatigue hivernale…
En complément de repas équilibrés qui contiennent les aliments prisés plus tôt pour leurs nutriments, évitez les excès de sucres raffinés et de caféine. En effet, ils peuvent entraîner des pics de glycémie, et donc d’énergie, suivis de baisses importantes. De plus, n’oubliez pas de rester hydraté, car la déshydratation peut contribuer à la sensation de fatigue. Notez en outre que l’alimentation n’est pas votre seule alliée pour rester en forme. Assurez-vous notamment de bien dormir. Les nuits plus longues en hiver fournissent une excellente opportunité de se reposer davantage, alors établissez une routine régulière pour favoriser un sommeil réparateur.
Par ailleurs, même par temps hivernal, il convient de continuer à pratiquer de l’exercice physique régulièrement pour stimuler votre énergie et renforcer votre système immunitaire. Bien que les journées plus courtes et les températures plus fraîches puissent rendre l’exercice en extérieur moins attrayant, vous pouvez tout à fait envisager des activités en salle comme la natation, le yoga ou l’entraînement en circuit. Enfin, l’exposition à la lumière naturelle est cruciale pour réguler votre horloge biologique, alors essayez de passer du temps à l’extérieur en journée. Les promenades rapides, même lorsqu’il fait froid, peuvent aider à combattre la fatigue et à améliorer votre humeur. Adoptez par exemple la promenade digestive du midi ou descendez un arrêt de bus plus tôt pour marcher un peu.
L’ensemble de ces aliments et habitudes saines contribuera non seulement à contrer la fatigue hivernale, mais également à renforcer votre bien-être général pendant cette saison.